Calculadora de Smolov Jr
Genera las 12 sesiones del ciclo de carga Smolov Jr. Introduce tu máximo de entrenamiento y un incremento semanal para obtener series, repeticiones y pesos exactos de cada día.
Resultado
210 lb
La semana 1, día 1, empieza con 210 lb para 6 x 6, y la tabla avanza a lo largo de 12 sesiones.
Solo es una estimación de entrenamiento. Los programas de fuerza de alto volumen son exigentes; ajusta la carga con un entrenador cualificado si lo necesitas.
Respuesta rápida
Smolov Jr dura 3 semanas, 4 sesiones por semana: Día 1: 6x6 al 70 %; Día 2: 7x5 al 75 %; Día 3: 8x4 al 80 %; Día 4: 10x3 al 85 %. Las semanas 2 y 3 suman tu incremento a los pesos base. Con un máximo de 100 kg, el Día 1 es 6x6 a 70 kg.
Entiende el programa Smolov Jr y qué resultados muestra
Smolov Jr es un bloque de acumulación de fuerza de 3 semanas, alta frecuencia y alto volumen, para sentadilla o press de banca. La calculadora genera los pesos de entrenamiento exactos de las 12 sesiones.
La tabla de carga de Smolov Jr: series, reps y pesos
Semana 1: D1 6x6 al 70 %, D2 7x5 al 75 %, D3 8x4 al 80 %, D4 10x3 al 85 % Peso Semana 2 = Peso Semana 1 + Incremento Peso Semana 3 = Peso Semana 1 + (2 x Incremento)
- Día 1: 6x6 al 70 % del TM
- Día 2: 7x5 al 75 % del TM
- Día 3: 8x4 al 80 % del TM
- Día 4: 10x3 al 85 % del TM
- Aumento de carga semanal = Base + (Semana - 1) x Incremento
Cómo usar la calculadora de Smolov Jr en cuatro pasos
Datos de entrada
- Máximo de entrenamiento / 1RM: peso 1RM en kg o lb
- Máximo de entrenamiento %: porcentaje del 1RM para la base de entrenamiento (90 % estándar)
- Incremento semanal: peso añadido cada semana (por ejemplo, 5 kg)
Pasos
- Introduce el 1RM y fija el porcentaje de máximo de entrenamiento (90 %).
- Introduce el incremento semanal (se recomiendan 5 kg).
- Genera la tabla de entrenamiento de 12 sesiones.
- Redondea los pesos a los incrementos de disco más cercanos.
Ejemplo completo del programa de entrenamiento Smolov Jr
Máximo de entrenamiento de press de banca de 120 kg con incremento semanal de 5 kg.
- Semana 1 D1 (6x6 al 70 %): 120 x 0,70 = 84 kg (redondea a 85 kg).
- Semana 1 D4 (10x3 al 85 %): 120 x 0,85 = 102 kg.
- Semana 2 D1: 85 + 5 = 90 kg; Semana 2 D4: 102 + 5 = 107 kg.
- Semana 3 D1: 90 + 5 = 95 kg; Semana 3 D4: 107 + 5 = 112 kg.
La carga máxima ocurre en la Semana 3, Día 4, con 10x3 a 112 kg.
Cuándo una calculadora de Smolov Jr da la respuesta correcta
Usa esta herramienta para planear un ciclo de pico antes de una competición de powerlifting o para superar un estancamiento.
Para más matemática deportiva, consulta el centro de calculadoras deportivas o busca definiciones en el glosario.
Supuestos
- El atleta puede realizar 4 sesiones semanales del levantamiento elegido.
- Hay suficientes días de recuperación entre sesiones.
Limitaciones
- No es apto para principiantes ni para atletas con lesiones articulares activas.
- No calcula series de calentamiento ni trabajo accesorio.
En la práctica
El error más común es fijar un incremento semanal demasiado alto. Elige 5 kg por semana en tu primer ciclo de Smolov Jr para evitar el sobreentrenamiento temprano o el fallo en la Semana 3.
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Preguntas frecuentes sobre el programa Smolov Jr de fuerza
¿Para qué levantamiento es mejor Smolov Jr?
Es ideal para sentadilla y press de banca. El peso muerto produce fatiga espinal excesiva con este volumen.
¿Cuánto puedo esperar ganar con un ciclo de Smolov Jr?
Los atletas intermedios suelen ganar entre 5 y 15 kg en su 1RM probado.
¿Qué debo hacer después de completar el ciclo?
Descansa de 3 a 5 días antes de probar un nuevo 1RM o de empezar el tapering de una competición.
¿Puedo hacer Smolov Jr para dos levantamientos a la vez?
No se recomienda. El volumen total de 8 sesiones intensas por semana supone un alto riesgo de sobreentrenamiento.
¿Cuál es la diferencia entre Smolov Jr y el Smolov completo?
Smolov Jr es el mesociclo base de 3 semanas; el Smolov completo es un sistema de periodización de sentadilla de 13 semanas.
Fuentes
Última actualización: . Revisado para verificar su exactitud con la fórmula anterior.